Cuando nos sentimos abrumados por las emociones durante interacciones intensas con nuestra pareja, podemos sentirnos inundados o desbordados por nuestros sentimientos. A este estado se le suele llamar estar emocionalmente «inundado» o experimentar una «Activación Fisiológica Difusa» (AFD). Esta sensación abrumadora puede dificultar pensar con claridad y responder de manera constructiva en el momento.

El Método Gottman ofrece varias estrategias para reducir la activación fisiológica difusa (APD), ayudando a individuos y parejas a manejar efectivamente la inundación emocional. Aquí hay algunas técnicas clave:

1. Acordar pausar y reanudar la conversación es esencial durante discusiones acaloradas. El Método Gottman recomienda un descanso de 20-30 minutos, permitiendo que ambos socios tengan tiempo para calmarse. Durante esta pausa, es beneficioso participar en actividades que reduzcan el estrés, como la respiración profunda, meditación, caminar o escuchar música relajante. Este enfoque ayuda a restablecer el clima emocional y facilita un diálogo más constructivo cuando se reanuda la conversación. La idea es alcanzar un estado emocional más tranquilo, en ningún caso es una buena idea utilizar este tiempo para seguir pensando en cómo seguir la discusión y contra-argumentar, o hablar con terceros de forma negativa del otro miembro de la pareja. 

En la Terapia de Parejas Gottman, reconocer los signos de inundación es tan crucial que utilizamos oxímetros para monitorear las respuestas fisiológicas. Estos dispositivos miden la frecuencia cardíaca y los niveles de oxígeno en la sangre; si la frecuencia cardíaca de una persona supera los 100 latidos por minuto o su saturación de oxígeno cae por debajo del 95%, el oxímetro emite un sonido. Esta es una señal clara para terminar temporalmente la conversación y participar en actividades de autoconsuelo. La integración de esta tecnología ayuda a prevenir la continuación de discusiones que pueden volverse improductivas o incluso destructivas.

Relajación Muscular Progresiva (RMP): Tensa y luego relaja gradualmente cada grupo muscular, comenzando desde los dedos de los pies y subiendo hacia la cabeza, o desde la cabeza hacia los pies. Tensa cada músculo durante unos cinco segundos y luego relájalo durante 30 segundos, y nota la sensación de liberación.

Meditación de Atención Plena: Concéntrate en tu respiración o en un objeto particular. Cada vez que tu mente divague, suavemente regresa tu atención a la respiración o al objeto. Esto ayuda a evitar que tu mente se concentre en el estrés y la ansiedad asociados con el conflicto.

Imaginería Guiada: Visualiza un lugar tranquilo y pacífico, como una playa, un bosque o un rincón favorito tranquilo. Imagínate allí y concéntrate en los detalles: los sonidos, los olores y las sensaciones de estar en ese lugar.

Uso de Sonidos Relajantes: Escuchar música calmante, sonidos de la naturaleza o una relajación guiada también puede ayudar a sosegar tu mente y cuerpo.

Caminata Consciente: Si es posible, una caminata lenta y consciente mientras te concentras en la sensación de movimiento y en el entorno también puede ser beneficiosa.

Estas técnicas tienen como objetivo reducir la frecuencia cardíaca, disminuir la presión arterial y llevar el cuerpo a un estado más relajado, facilitando el regreso a la discusión con una mente más clara y tranquila. La práctica regular de estas técnicas, incluso fuera de situaciones estresantes, puede mejorar su eficacia durante momentos de alto estrés o conflicto.