Cómo Resolver Conflictos de Pareja de Manera Efectiva
Saber resolver conflictos de pareja es una parte inevitable de cualquier relación a largo plazo. Encontrar formas saludables de manejar estos conflictos es crucial para mantener la relación sana. En este post, exploraremos estrategias y técnicas efectivas para navegar los conflictos en las relaciones. Empezaremos por entender qué es la «inundación emocional» (Activación Fisiológica Difusa) y cómo gestionarla desde la perspectiva de la Terapia de Pareja Gottman. Espero que resulten útiles estas herramientas para navegar conflictos y fomentar una relación armoniosa.
El aprendizaje de técnicas de resolución de conflictos puede mejorar e incluso salvar tu relación
Cuando nos sentimos abrumados por las emociones durante interacciones intensas con nuestra pareja, podemos sentirnos inundados o desbordados por nuestros sentimientos. A este estado se le suele llamar estar emocionalmente «inundado» o experimentar una «Activación Fisiológica Difusa» (AFD). Esta sensación abrumadora puede dificultar pensar con claridad y responder de manera constructiva en el momento.
activación Fisiológica Difusa (AFD), también conocida como «Inundación Emocional»
Pasando de ataque-defensa a auto-revelación
Durante una discusión, es común que uno o ambos miembros de la pareja experimenten inundación emocional. Este estado emocional abrumador desencadena un aumento de cortisol, la hormona del estrés, y adrenalina, a menudo denominada la «hormona de lucha o huida». El resultado de esto generalmente no es ni agradable ni productivo.
Los efectos de la inundación emocional durante una discusión incluyen:
- Incapacidad para procesar nueva información, sintiéndose atacado por cualquier comentario o expresión de tu pareja.
- Tendencia a cerrarse o retirarse, que a menudo se manifiesta como levantar un muro, evitar el contacto visual y mostrar poca o ninguna respuesta.
- Pérdida de la efectividad de la comunicación, incluyendo el discurso repetitivo y habilidades de escucha deterioradas.
- Reducción de las funciones cognitivas, lo que dificulta pensar lógicamente, resolver problemas de manera creativa o recordar aprendizajes recientes.
- Disminución de la capacidad emocional, caracterizada por una falta de empatía, cortesía y humor.
- Lucha por recordar los aspectos positivos de la relación y las razones por las cuales estás con tu pareja.
El Método Gottman ofrece varias estrategias para reducir la activación fisiológica difusa (APD), ayudando a individuos y parejas a manejar efectivamente la inundación emocional. Aquí hay algunas técnicas clave:
- Acordar pausar y reanudar la conversación es esencial durante discusiones acaloradas. El Método Gottman recomienda un descanso de 20-30 minutos, permitiendo que ambos socios tengan tiempo para calmarse. Durante esta pausa, es beneficioso participar en actividades que reduzcan el estrés, como la respiración profunda, meditación, caminar o escuchar música relajante. Este enfoque ayuda a restablecer el clima emocional y facilita un diálogo más constructivo cuando se reanuda la conversación. La idea es alcanzar un estado emocional más tranquilo, en ningún caso es una buena idea utilizar este tiempo para seguir pensando en cómo seguir la discusión y contra-argumentar, o hablar con terceros de forma negativa del otro miembro de la pareja.
En la Terapia de Parejas Gottman, reconocer los signos de inundación es tan crucial que utilizamos oxímetros para monitorear las respuestas fisiológicas. Estos dispositivos miden la frecuencia cardíaca y los niveles de oxígeno en la sangre; si la frecuencia cardíaca de una persona supera los 100 latidos por minuto o su saturación de oxígeno cae por debajo del 95%, el oxímetro emite un sonido. Esta es una señal clara para terminar temporalmente la conversación y participar en actividades de autoconsuelo. La integración de esta tecnología ayuda a prevenir la continuación de discusiones que pueden volverse improductivas o incluso destructivas.
- Utilizar técnicas de relajación para manejar la AFD durante momentos de inundación emocional es un componente crucial del autoconsuelo en el Método Gottman. Aquí te explico cómo se puede implementar efectivamente:
Encuentra un Espacio Tranquilo: Primero, retírate de la situación estresante. Busca un espacio tranquilo y cómodo donde puedas estar sin interrupciones durante unos minutos.
Respiración Profunda: Comienza con ejercicios de respiración profunda. Inhala lentamente por la nariz, permitiendo que tu pecho y vientre inferior se eleven mientras llenas tus pulmones. Mantén la respiración por un momento, luego exhala lentamente por la boca o la nariz. Este tipo de respiración ayuda a reducir la respuesta de ‘lucha o huida’ del cuerpo.
Relajación Muscular Progresiva (RMP): Tensa y luego relaja gradualmente cada grupo muscular, comenzando desde los dedos de los pies y subiendo hacia la cabeza, o desde la cabeza hacia los pies. Tensa cada músculo durante unos cinco segundos y luego relájalo durante 30 segundos, y nota la sensación de liberación.
Meditación de Atención Plena: Concéntrate en tu respiración o en un objeto particular. Cada vez que tu mente divague, suavemente regresa tu atención a la respiración o al objeto. Esto ayuda a evitar que tu mente se concentre en el estrés y la ansiedad asociados con el conflicto.
Imaginería Guiada: Visualiza un lugar tranquilo y pacífico, como una playa, un bosque o un rincón favorito tranquilo. Imagínate allí y concéntrate en los detalles: los sonidos, los olores y las sensaciones de estar en ese lugar.
Uso de Sonidos Relajantes: Escuchar música calmante, sonidos de la naturaleza o una relajación guiada también puede ayudar a sosegar tu mente y cuerpo.
Caminata Consciente: Si es posible, una caminata lenta y consciente mientras te concentras en la sensación de movimiento y en el entorno también puede ser beneficiosa.
Estas técnicas tienen como objetivo reducir la frecuencia cardíaca, disminuir la presión arterial y llevar el cuerpo a un estado más relajado, facilitando el regreso a la discusión con una mente más clara y tranquila. La práctica regular de estas técnicas, incluso fuera de situaciones estresantes, puede mejorar su eficacia durante momentos de alto estrés o conflicto.
- Turnarse para hablar. La Intervención Gottman-Rapoport es una técnica derivada del trabajo de John Gottman, un psicólogo conocido por su investigación sobre la estabilidad de las relaciones, y Arthur Rapoport, quien desarrolló principios de negociación y resolución de conflictos. Esta técnica se utiliza a menudo en la terapia de parejas para ayudar a los socios a manejar y resolver conflictos de manera más efectiva. El principio central de la Intervención Gottman-Rapoport es que la resolución efectiva de conflictos solo ocurre cuando cada socio comprende completamente y transmite con precisión la perspectiva del otro hasta su mutua satisfacción. Hasta que que el otro no considera que entendemos su perspectiva, no tiene sentido pensar que podemos solucionar el problema. Esto no significa estar de acuerdo con el otro, empatizar no es justificar. Esto implica que la persuasión y la resolución de problemas deben aplazarse hasta que ambos socios hayan alcanzado una comprensión integral de los puntos de vista del otro.
Pasos en la Técnica Gottman-Rapoport
La técnica sigue pasos estructurados para facilitar un diálogo productivo:
Identificar el Problema: Un socio describe un problema o situación específica que encuentra problemática. El énfasis está en expresar los propios sentimientos y experiencias relacionadas con el problema. Es importante hablar desde «yo», «yo me sentí», «yo escuché que tu decías», «yo pensé»… en vez de «porque tú…».
Expresar Comprensión: El socio que escucha refleja lo que ha escuchado para asegurarse de haber entendido correctamente, centrándose en los sentimientos y necesidades expresados en lugar de los detalles específicos del comportamiento o evento. La idea es escuchar para entender, no para responder.
Validar: Cada socio se turna para reconocer los sentimientos y puntos de vista del otro, validándolos como razonables incluso si no están de acuerdo.
Explorar Soluciones: Juntos, exploran soluciones que podrían satisfacer las necesidades de ambos socios. Esto implica hacer lluvia de ideas sin juzgar y considerar la factibilidad y aceptabilidad de cada sugerencia.
Acuerdo sobre la Acción: Acuerdan acciones específicas que tomarán para resolver el problema o mejorar la situación, asegurándose de que ambos sientan que sus preocupaciones están siendo atendidas.
La técnica de Gottman-Rapoport es particularmente efectiva porque cambia el enfoque del conflicto y la culpa a la comprensión y la cooperación. Al fomentar una comprensión profunda y una comunicación respetuosa, ayuda a las parejas a encontrar un terreno común y resolver sus diferencias de manera que fortalezca su relación.
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